다이어트 중 공복감 줄이는 음식을 먹어야 하는 이유

다이어트를 가장 힘들게 하는 건 배고픔일 텐데요. 식욕은 단순히 먹고 싶은 마음이 아니라 몸이 에너지를 요구하는 신호이기도 하죠. 하지만 공복감을 조절하지 못하면 폭식으로 이어집니다. 그래서 다이어트를 시작할 때 포만감 유지에 초점을 맞춘다면 오히려 식사량은 줄였음에도 불구하고 오히려 에너지를 늘릴 수 있습니다. 공복감 줄이는 음식들로 지속 가능한 다이어트를 실천하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 단백질 풍부한 음식

단백질은 포만감을 오래 유지시켜주는 대표 영양소입니다. 아침에 삶은 달걀 2개와 닭가슴살 100g을 먹으면 점심 전까지 배가 고프지 않을 수 있습니다. 단백질은 위에서 천천히 소화되며 식욕 억제 호르몬을 자극합니다. 대표적인 단백질 포만감 음식은 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요거트, 연어등 입니다. 미국 영양학 저널에 따르면 단백질 섭취군은 일반 식단군보다 포만감이 25% 높았습니다.

2. 식이섬유 많은 음식

식이섬유는 자연의 포만제입니다. 위 속에서 부풀어 오르기 때문에 공복감을 줄여줍니다. 귀리, 현미, 통밀빵, 아보카도, 브로콜리, 병아리콩이 대표적입니다. 점심에 귀리죽이나 병아리콩 샐러드를 먹으면 오후 간식 생각이 거의 안 납니다. 그리고 식이섬유는 혈당 급상승을 막아 폭식 욕구도 줄입니다. 하루 25~30g의 식이섬유를 꾸준히 섭취해보세요.

3. 좋은 지방

지방이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 좋은 지방은 오히려 식욕 억제에 도움이 됩니다. 아보카도, 올리브유, 견과류(아몬드, 호두), 연어는 불포화지방산이 풍부합니다. 아보카도 반 개를 스무디에 넣으면 하루 종일 안정감이 유지됩니다. 불포화지방산은 뇌에 이제 충분하다는 신호를 보내줍니다. 하루 20g 이하로 섭취하면 체중 감량에도 좋습니다.

4. 따뜻한 음식

찬 음식보다 따뜻한 음식이 훨씬 포만감을 줍니다. 따뜻한 죽, 수프, 미소된장국 등은 속을 든든하게 채워줍니다. 저녁에 따뜻한 단백질 두유를 마시면 야식 욕구가 사라집니다. 포만감은 위의 크기보다 뇌가 느끼는 만족감이 더 큰 영향을 줍니다. 따뜻한 음식은 만족감을 높여주는 효과가 있습니다.

5. 물과 수분 많은 음식

배고픔의 30%는 사실 갈증입니다. 식사 전 물 한 컵을 마시면 식사량이 줄어듭니다. 오이, 토마토, 수박, 미역국, 청경채 등은 수분이 많아 공복감을 줄여줍니다. 식사 전 500ml의 물과 샐러드를 함께 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다. 수분은 위를 채우고 대사에도 도움을 줍니다.

6. 천연 간식으로 폭식 예방하기

간식을 끊기 어렵다면 간식의 질을 바꿔보세요. 견과류, 그릭요거트, 삶은 달걀, 방울토마토가 좋습니다. 오후에 아몬드 10알과 블랙커피 한 잔이면 저녁 폭식이 줄어듭니다. 단, 견과류는 지방이 많으므로 하루 한 줌(30g 이하)만 섭취하는 것이 좋습니다.

FAQ

다이어트는 결국 꾸준함입니다. 공복감 줄이는 음식은 다이어트를 지속할 수 있게 도와줍니다. 억지로 참는 다이어트보다 배부르게 먹으면서 감량하는 것이 진짜 성공입니다. 오늘부터 포만감을 주는 식단들로 삶의 질을 높여보세요!